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¡Comer, no comer y cuándo comer!

Desde el Centro Esportrium Nutrición nos llega el consejo sobre nutrición. Esta semana nos lo trae Nicolás Cenoz

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Nicolás CenozDN
  • Nicolás Cenoz
Publicado el 15/11/2021 a las 17:50
Nicolás Cenoz, que actualmente trabaja en el Centro Esportrium Nutrición, expone un interesantísimo artículo para todos aquéllos que desean ahondar en los avances de la Nutrición Humana.
Es muy común el pensamiento de que hay que comer 5 veces al día, o cada 2-3 horas porque de lo contrario no vas a disponer de energía… Así como que nuestro cerebro necesita azúcar para funcionar, que el desayuno es la comida más importante del día o que el pan es la base de la alimentación humana. Ya si hablamos de calorías ten una calculadora a mano todo el día para ir sumando lo que comes porque si te pasas de determinada cifra engordas. Y todo eso que se va diciendo va calando en la mayoría. Estas afirmaciones nos las han ido repitiendo continuamente y, a pesar de ello, nada de esto es cierto.
No se trata de contar calorías. El cuerpo humano es mucho más complejo. Lo importante es conocer la respuesta neuroendocrina que provocamos en el organismo tras la ingesta de un alimento. Es decir, la información que aportamos a nuestras células a través de los alimentos en función de nuestros objetivos y necesidades. No es lo mismo 100 calorías de espinacas que 100 calorías de patatas fritas, el entorno hormonal y las reacciones metabólicas que desencadenarán serán totalmente diferentes. Y tampoco será lo mismo comerlo por la mañana, al mediodía o por la noche. En definitiva, debemos saber interpretar el qué y el cuándo. Además, sería interesante preguntarse de vez en cuando por qué estamos comiendo, si es simplemente porque toca y estamos acostumbrados o porque responde a una necesidad energética y nutricional. Como decía Hipócrates, deberíamos hacer de nuestra alimentación nuestra mejor medicina.
Es muy frecuente que el rendimiento de muchos deportistas caiga de un momento a otro, a pesar de estar en forma, y sin motivo aparente. Están en forma, pero ¿sanos? O que una persona se sienta con baja energía, con cansancio, sin chispa, con hinchazón, pesadez, malas digestiones, gases y otros síntomas… fruto de un desorden y una inadecuada alimentación. Todo esto lo podemos relacionar con diferentes factores como pueden ser: problema de entrenamiento (volumen muy alto o intensidad mal regulada), inadecuada recuperación, alimentación no ajustada a nuestra fisiología, hiperinsulinemia mantenida, aumento de la inflamación, sobre respuesta de estrés central que altera el eje hipotálamo-pituitario-adrenal (HPA Axis) causando un mal descanso nocturno, debilidad emocional, malas digestiones, hambre/no hambre, ansiedad… entre otros.
Esta serie de circunstancias hay que ir descartándolas. Y para ello, el primer objetivo consiste en mejorar la salud (sanar por dentro) para después sentirse y encontrarse mejor, tanto a nivel físico como a nivel emocional, y poder rendir en el mejor estado. Por lo tanto, la intervención deberá centrarse en la causa del problema, y no en ir poniendo parches y enmascarar el problema real, que a medio plazo volverá a aparecer. De esta manera, será fundamental conocer y redirigir nuestra fisiología, optimizando la salud intestinal y metabólica.
No obstante, además del eje endocrino clásico (hipotálamo, hipófisis, glándula diana), hay otros sistemas fisiológicos que, si no los tenemos en cuenta, es muy posible que fracasemos. Como mantener un ritmo circadiano adecuado y crononutrición, favorecer un tejido adiposo saludable y una microbiota variada, mejorar la mitohormesis y regular diferentes sensores de nutrientes implicados directamente en el correcto funcionamiento del metabolismo (AMPK, mTOR, insulina/IGF-1).
El ritmo circadiano (alrededor del día) es algo que debemos sanear lo máximo posible, sobre todo a medida que vamos cumpliendo años. Nosotros somos animales diurnos, y por lo tanto no será lo mismo entrenar por la mañana, por la tarde o por la noche, al igual que ocurre con la ingesta de los alimentos.
Atendiendo a esto, entra en juego un factor determinante a la hora de sincronizar nuestros relojes como es el ciclo luz/oscuridad, es lo que domina a nuestro reloj central, el del hipotálamo. Es como nuestro director de orquesta, que dirige a los músicos para que vayan acompasados entre ellos. Aun así, los músicos deben estar entrenados para poder tocar bien y que la orquesta tenga éxito (corazón, hígado, páncreas, músculo esquelético…). De poco vale tener el mejor director de orquesta con unos músicos que no sepan tocar ni una nota, nadie pagaría por ir a ver. Pero si los músicos son buenos, aunque no tengamos el mejor director la cosa no iría tan mal.
Estos órganos (“músicos”) también tienen sus propios relojes, los relojes periféricos, los cuales son gobernados por los denominados estímulos aurosales, como el ejercicio físico, cualquier factor estresante como una ducha de agua fría, las relaciones sociales… todo lo que sean estímulos horméticos. Es decir, estímulos que generan un estrés saludable para nuestro organismo, un estrés que rompe el equilibrio a nivel fisiológico. En consecuencia, se generan mecanismos de reparación que llevan al organismo a la homeostasis, pero fortaleciendo nuestro equilibrio interno. Todos los mecanismos que genera el cuerpo para volver a la homeostasis es la respuesta de estrés.
Por lo tanto, este tipo de estrés es bueno siempre y cuando el factor estresante no dure demasiado tiempo. Por ejemplo, el ejercicio rompe la homeostasis, también el enamorarse, o tener un examen, como someterse a temperaturas extremas o vacunarse… son situaciones horméticas que van a generar un estrés del que se sale reforzado. Sin embargo, hacer 5 horas de ejercicio de alta intensidad al día no es bueno, te va a debilitar, como tampoco el estar enamorado apasionadamente toda la vida, sería un desastre a nivel hormonal.
Cuanto menos saneado está el ritmo circadiano, mayor envejecimiento neuronal prematuro, mayor riesgo de demencia, mayor riesgo de Alzheimer y de cualquier tipo de patología neurodegenerativa y neurohormonal. El humor también disminuye, se nos altera y esto es un círculo vicioso… cuanto más trastocamos el sueño más se nos altera todo.
Por ejemplo, si se cambia la hora, de repente a las 2 son las 3, ya se produce una cronodisrupción. Es como si hubiéramos viajado en un huso horario. También, si el fin de semana nos dormimos a las 2 o 3 de la mañana en lugar de a las 11 o 12 como durante la semana, hacemos una cronodisrupción de 3 o 4 horas en el fin de semana. Eso se llama “jet lag social”… Estamos preocupadísimos del “jet lag” cuando viajamos 1 o 2 veces al año a un lugar con diferente huso horario, pero el jet lag social que hacemos cada semana parece no preocuparnos en exceso.
En resumen, es muy importante tener un descanso nocturno adecuado, exponerse al sol durante el día, practicar ejercicio físico y llevar una correcta y adaptada nutrición, teniendo en cuenta lo que comemos y cuándo lo comemos. Deberíamos intentar que las ingestas se realizasen cuando hay luz, comer pronto y cenar pronto, como hacen en Europa, e intentar ayunar cuando hay nocturnidad. Ya que las mismas calorías tienen efectos metabólicos distintos según se ingieran a una hora u otra del día, nos altera el ritmo circadiano o nos lo equilibra.
Así pues, la crononutrición es la relación del timing de las comidas y el tipo de comida que se toma. Se pueden hacer ayunos, siempre que se adapte a los horarios y el estilo de vida de la persona, como un sistema que nos mejoraría esta hormesis, la microbiota, la autofagia, la mitocondria, el sistema inmune, el tejido graso, las adaptaciones musculares, etc. Sería una manera fisiológica y natural de sincronizar nuestros ritmos circadianos, eso de lo que todo el mundo habla, pero quizás sin ver la trascendencia que tiene sobre la salud.
Hay muchos caminos para llegar a lo mismo, siempre que sepamos elegir el correcto en cada uno, adaptarlo al estilo de vida y las circunstancias que le rodean y diseñarlo para conseguir llegar a su meta en condiciones óptimas, ya sea a nivel de salud o de rendimiento deportivo, si bien la primera conducirá a la segunda.
El hacer ventanas de ayuno es una de las mejores herramientas para mejorar nuestra microbiota intestinal, el epicentro de nuestra salud. Y, si juntamos ejercicio y ayuno nos mejora todo de forma sinérgica (mayor oxidación de ácidos grasos, aumento de la biogénesis mitocondrial, estimulación de la autofagia y mitofagia, mejora de la flexibilidad metabólica…). El ayuno es una forma muy eficiente de prevenir muchos tipos de enfermedades modernas, crear un ambiente metabólico óptimo, regular las respuestas hormonales y mejorar el sistema inmunológico.
Sin embargo, una alteración en nuestra microbiota no solo puede tener efectos negativos sobre nuestro peso corporal, haciéndonos engordar, sino que afecta al estado de ánimo, al rendimiento deportivo y a nuestro estado inflamatorio y fisiológico. Esta alteración (disbiosis), favorece la acumulación de grasa (por activación de la lipoproteinlipasa), contribuye a un estado proinflamatorio crónico, inhibe la secreción de hormonas y péptidos intestinales que contribuyen a la saciedad, por lo que nos generan más deseo de comer y de comer continuamente. Ocurre una desregulación a nivel endocrino.
Por otro lado, activar el metabolismo lipolítico nos favorece la mejora de la salud, nos ayuda a equilibrar el ritmo circadiano y la fisiología y todo esto que tiene que ver con los relojes periféricos y la microbiota. Sin embargo, si hacemos ingestas de manera continua, no damos descanso en ningún momento a nuestro tubo digestivo ni permitimos la activación del sensor AMPK. Este sensor orgánico se activa cuando la célula detecta baja concentración de energía (el ATP se ha consumido), va a activar el catabolismo celular y de esta forma se obtiene una mejora en el metabolismo de la glucosa y de las grasas y de la función mitocondrial. Así que, mejor comer más cantidad en cada ingesta, pero menos veces a lo largo del día. Es decir, el mismo aporte energético y nutricional de un día, mejor repartirlo en 2-3 ingestas de mayor volumen, en unas 8-12h de luz natural, dejando espacio entre las comidas, que en 5-6 de menor cantidad y más seguidas en el tiempo. Como recomendación general, aunque habría que valorar casos particulares. Con todo esto, no quiero decir que tengamos que mantener una perfecta cronobiología constantemente, pero sí en la medida de lo posible. De hecho, romperla de vez en cuando no estaría mal. Hacer una cronodisrupción de vez en cuando no es malo, ya que sería un factor hormético, como ya he comentado. Ahora bien, romperla continuamente al azar lo único que va a hacer es debilitarnos.
Lo importante es hacer la mayoría de las cosas bien, y esto nos aporta cierta flexibilidad a nuestro estilo de vida sin tener que preocuparnos por ello, manteniendo un equilibrio entre nuestra salud física y emocional. Lo determinante es el día a día, y el tener eventos puntuales o hacer cosas diferentes de vez en cuando no va a romper la dinámica generada. Nuestro cuerpo aprende lo que le enseñamos a hacer la mayoría del tiempo.
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