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¿Existen diferentes "metabolismos"?

Ampliar Javier Angulo
Javier AnguloDN
Actualizado el 08/12/2021 a las 18:51
Llamamos metabolismo al conjunto de reacciones bioquímicas y procesos fisiológicos que ocurren en el interior de una célula y en todo el organismo. Procesos que son la base de la vida a escala molecular y que permiten crecer a las células, reproducirse, mantener sus estructuras y responder a todos los estímulos que se presentan. En todo organismo encontramos dos situaciones metabólicas, una anabólica que consiste en la fabricación de tejidos corporales y el incremento de las reservas de energía, y otra catabólica responsable de la descomposición de tejidos y de las reservas energéticas para usarlas como combustible.
Todos conocemos a alguien a quien le cuesta muchísimo engordar y sin embargo otros incrementan los kilos y el perímetro de sus cinturas con una facilidad asombrosa. Siempre achacamos a la genética como responsable de esta situación, y posiblemente tenga un peso importante, pero son principalmente los factores ambientales los responsables finales y estos pueden ser modificados a través de una corrección en los hábitos nutricionales, un sueño reparador, mejor gestión del estrés y personalización de los entrenamientos.
No todos responden igual a un mismo sistema nutricional y éste debe realizarse en función de variables como son: la estructura ósea, la respuesta individual a los diferentes macronutrientes, el grado actividad física programada, la actividad cotidiana, la estimulación del sistema simpático, la diversidad de la microbiota intestinal, la tendencia anímica, la capacidad de absorción de las mucosas y la salud metabólica, entre otras.
Diferentes metabolismos, por Javier Angulo
Diferentes metabolismos, por Javier AnguloDN
Conocemos como ectomorfo a una persona delgada con poca grasa y poco tejido magro, a quien le cuesta muchísimo ganar un kilo de masa muscular. Gran parte de ellos presentan un “metabolismo rápido”, es decir, una gran aceleración fisiológica que les dificulta la ganancia de peso, quizá por una sobreactivación del sistema simpático, un gasto enorme debido a sus actividades cotidianas, un alto número de mitocondrias celulares u otras razones. Sus índices de masa corporal (el resultado de dividir el peso en kilos entre la altura en metros al cuadrado) suele estar por debajo de 23. Con los años, si no se cuidan, reducen su perímetro en extremidades superiores, inferiores y en glúteos y aumentan su contorno abdominal con apenas variaciones en su peso global.
Conocemos como endomorfo a una persona gruesa, con mucha grasa y generalmente con bastante tejido magro, a quien le cuesta muy poco ganar un kilo de grasa. Gran parte de ellos presentan un “metabolismo lento”. Son propensos a padecer con los años resistencia a la insulina y síndrome metabólico. Ganan masa muscular con relativa facilidad (si se lo proponen) pero desarrollan grasa troncular de forma asombrosa si sus hábitos son incorrectos. Sus índices de masa corporal suelen estar por encima de 26. Con los años, si no se cuidan, incrementan el perímetro de extremidades, glúteos y tronco por acrecentamiento de su tejido graso y sobretodo aumentan muchísimo la cintura presentando un alto riesgo de patologías cardiovasculares y daños en el endotelio vascular.
Conocemos como mesomorfo a una persona atlética con poca grasa y alto tejido magro, a quien le cuesta relativamente poco ¡tanto ganar un kilo de músculo como perder uno de grasa! Gran parte de ellos presentan un “metabolismo intermedio o neutro”. Suelen tener una correcta actitud postural, índices de masa corporal entre 23 y 26, porcentajes de grasa bajos, buena simetría, regulan bien su homeostasis y son los más agraciados para las actividades deportivas más comunes. Con el paso de los años, de no cuidarse, tienden a “ralentizar” su metabolismo y mantienen el perímetro de sus extremidades incrementando el contorno de sus cinturas.
Diferentes metabolismos, por Javier Angulo
Diferentes metabolismos, por Javier AnguloDN
Los “metabolismos” se pueden modificar con el estilo de vida, fundamentalmente con la alimentación y el ejercicio, tanto programado como el cotidiano (evitando las comodidades y siendo mucho más activo en las actividades del día a día).
Una persona con “metabolismo lento”, con tendencia a ganar peso ante cualquier circunstancia (unas vacaciones, unas fiestas navideñas, los excesos de un fin de semana…) puede “modificar ese metabolismo” si decide apostar por un cambio de hábitos prolongado en el tiempo, es decir crónico, con una nutrición adaptada a su nuevo estilo de vida, llevando a cabo (frecuentemente) entrenamientos planificados con la finalidad de incrementar el número de mitocondrias y reduciendo el número de ingestas diarias. Por lo tanto podría transformar ese metabolismo hacia uno “rápido” y entonces tendrá, temporalmente, una tendencia a la pérdida de peso ante acontecimientos similares a los que vivió en épocas pasadas. Son aquellos que, tras reducir mucho su porcentaje de grasa corporal, regresan de unas “largas” vacaciones y al subirse a la báscula descubren que han perdido peso, cuando antes era algo impensable, sin tener la sensación de haber hecho nada especial para ello. Ahora bien, si ello lo prolongan en el tiempo y regresan a sus hábitos pasados, con el paso del tiempo vuelven a su estado anterior.
¿Te cuesta una barbaridad ganar un kilo de peso? ¿Te vas de vacaciones y regresas con dos kilos menos? ¿Si entrenas fuerza apenas notas mejoría? ¿Te llenas enseguida y por ello picoteas demasiadas veces al día? ¿Tus digestiones son muy rápidas? ¿Eres excesivamente inquieto? Pues eres una máquina de consumir, de los que popularmente conocemos como “metabolismo rápido” y quizá debas dar una vuelta a tu forma de comer y a tu forma de entrenar para ganar peso magro de una forma eficaz. Comidas ricas en hidratos de carbono en cantidades altas y consumidas sin estrés, ensalivando y disfrutando de cada ingesta. Espaciar las comidas evitando picoteos y realizar entrenamientos de fuerza cortos, intensos y variados (incidiendo más en las fases excéntricas de cada movimiento).
He aquí tres jugadores del Helvetia Anaitasuna con índices de masa corporal (IMC) de 22 y con un porcentaje de grasa que no supera el 10%. Son personas con tendencia a bajar peso y requieren de un régimen especial, altamente calórico y rico en hidratos de carbono para no perder peso magro. Son los que llamo “metabolismos rápidos”.
Metabolismos diferentes, por Javeir Angulo
Metabolismos diferentes, por Javeir AnguloDN
¿Mantienes fácil el peso? ¿La báscula no varía desde hace diez años? ¿Si realizas entrenamientos de fuerza y ganas dos kilos regresas rápido al peso inicial al dejar de entrenar? ¿Te vas de vacaciones y hagas lo que hagas estás siempre igual? Pues eres de los que popularmente se conoce como “metabolismo intermedio”, de los más afortunados fisiológicamente y de los que el termostato hipotalámico está perfectamente regulado. Ahora bien, si quieres ganar masa muscular y asentarla en el tiempo deberás modificar tanto la forma de comer como la forma de entrenar. Incrementar el consumo de cereales los días de entrenamiento y de legumbres los días de descanso; cantidades altas en todas las ingestas y procurar no saltarte ninguna comida. Estos perfiles responden muy bien a entrenamientos de fuerza e hipertrofia intensos, con cargas medias/altas, bien ejecutadas técnicamente y entrenamientos de resistencia cortos, de intervalos y de alta intensidad.
He aquí tres jugadores del Helvetia Anaitasuna con índices masa corporal (IMC) de algo más de 25 y con un porcentaje de grasa que no supera el 10%. Son personas con tendencia a mantener el peso y que tienen facilidad tanto para ganar peso magro como para perder peso graso. Son los que llamo “metabolismos neutros o intermedios”. En caso de utilizar como indicador único el IMC los tres estarían considerados como personas con SOBREPESO.
Diferentes metabolismos, por Javier Angulo
Diferentes metabolismos, por Javier AnguloDN
¿Ganas peso con facilidad? ¿Eres de los que piensa que te engorda hasta el aire? ¿Te vas de vacaciones y cuando regresas te da pánico pesarte? ¿Aumentas tras el periodo navideño más de tres kilos? ¿Sientes sueño o “aplatanamiento” tras las comidas? ¿Sueles tener digestiones lentas y tendencia al estreñimiento? Pues eres de los que conocemos como “metabolismo lento” y que para lograr regular el peso y mantener un porcentaje de grasa adecuado debe elegir mejor lo que llevar a la boca.
Menús a base de verduras y proteínas, bebidas a base de té o infusiones sin endulzar fuera de las comidas, entrenamientos de fuerza en forma de circuitos y entrenamientos de resistencia alternando la larga duración con pequeños intervalos de intensidad, evitar el picoteo tras la cena y utilizar estrategias de ayuno intermitente y todo ello bañado con una alta dosis de positividad.
He aquí tres jugadores con índices masa corporal (IMC) entre 27 y 28, con un porcentaje de grasa en torno al 9%-12%. Son personas con tendencia a coger peso y tienen facilidad para ganar masa muscular con un entrenamiento adecuado pero dificultad para perder grasa corporal. Necesitan hacer muy bien las cosas para mantenerse en los porcentajes de grasa que se requieren para sus puestos específicos. Son los que llamo “metabolismos lentos”. En caso de utilizar como indicador único el IMC los tres estarían considerados como personas con PREOBESIDAD.
Metabolismos diferentes, por Javier Angulo
Metabolismos diferentes, por Javier AnguloDN
A medida que se pierde masa muscular se ralentiza la tasa metabólica y es por ello lo importante de mantener el tejido muscular a través de entrenamientos de fuerza, una nutrición personalizada, un estrés bien gestionado y un mejor descanso, para que con el paso de los años la caída sea menos pronunciada.
En estas imágenes Xabier Etxeberría, 30 años, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, mesomorfo, metabolismo afortunado (intermedio) con un IMC de 25,3 y con un porcentaje de grasa del 8%, jugador desde hace más de 10 años del primer equipo del Helvetia Anaitasuna, con unas dotes excepcionales para la práctica deportiva. No necesita mucho para mantener tanto su masa magra como su masa grasa. Y Luis Vera, 52 años, Técnico Superior en Dietética y Entrenador Personal, endomorfo, con una genética afortunada para incrementar masa magra y para ganar masa grasa. Si está en un 6% de grasa es por sus hábitos de vida, ingestas de comida reducidas y tres tomas al día, con un control muy importante de los macronutrientes y mucho conocimiento respecto a la personalización del entrenamiento.
Metabolismos diferentes, por Javier Angulo
Metabolismos diferentes, por Javier AnguloDN
¿Y tú que metabolismo tienes?
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