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Dudas y consejos

Capacidad funcional, fuerza e hipertrofia a partir de los 50 años

Ampliar Entrenamiento de fuerza para mayores de 50 años
Entrenamiento de fuerza para mayores de 50 añosCEDIDA
Publicado el 06/04/2022 a las 17:36
Resulta evidente que la situación fisiológica y hormonal a partir de los 50 difiere de la que uno posee a los 20 años. Existe el principio de variabilidad individual y los hay con 50 con un estado físico extraordinario, pero “lo normal” es que ya a partir de los 30 uno empeore todas las capacidades funcionales si se deja llevar por un estilo de vida muy sedentario y una nutrición alejada del patrón ideal donde prioriza el producto industrial sobre una alimentación basada en el huerto, la granja, el río y el mar.
A partir de los 50 años disminuye la densidad ósea, se pierde masa muscular, la tripa aumenta, la fatiga afllora, baja progresivamente la condición física y la pereza se hace compañera de viaje incitando a la comodidad. Descienden las hormonas sexuales y aparece la menopausia en las mujeres y la andropausia en los hombres, lo que agudiza los aspectos nombrados anteriormente y supone cambios importantes en la composición corporal, en el comportamiento y en el nivel energético general. Es por ello que se aconseja, más que nunca, un estilo de vida activo, la inclusión de un programa de fuerza, una alimentación personalizada rica en nutrientes esenciales, una aceptación positiva de la nueva etapa que toca vivir y un mayor descanso. Aspectos claves para que la caída sea menos pronunciada e incluso para que se produzcan ganancias en las capacidades funcionales que uno se comprometa entrenar.
Lo primero que ha de hacer alguien que quiera progresar “a partir de los 50” es marcarse unos objetivos coherentes ajustados a su condición inicial. Expectativas muy ambiciosas suelen fracasar, así que es mejor establecer objetivos discretos y evaluarlos de forma periódica, a través de un tratamiento multidisciplinar. Tras una entrevista personal y un estudio antropométrico realizado por un Dietista-Nutricionista se obtienen una serie de datos relacionados con el estilo de vida, peso, talla, perímetro de la cintura, del glúteo, muslos, brazos y porcentaje de grasa total. Con ello se establece un menú de consumo semanal adaptado a su situación actual y a sus perspectivas reales. Después es recomendable realizar una evaluación de su condición fisiológica en un centro de Medicina Deportiva donde se obtendrán indicadores sobre su tensión arterial en reposo y en ejercicio, frecuencia cardiaca máxima, estado cardiovascular, capacidad pulmonar, velocidad de recuperación, bioquímica sanguínea, etc. Posteriormente es aconsejable que un Preparador Físico realice unos tests iniciales donde valore sus capacidades funcionales. Por ejemplo se evalúa el tiempo que tarda en recorrer 3 kilómetros en cinta o el que tarda en realizar 15 kilómetros en bici estática o en una prueba de 2 kilómetros de remo indoor (para medir su condición cardiovascular) y se toman las pulsaciones al final del esfuerzo y al minuto de terminar; tras ello se miden las repeticiones que es capaz de realizar en varios ejercicios básicos de fuerza de tronco, de core, de pierna y otros globales correctamente ejecutados; después se mide su nivel de rango articular en varias zonas del cuerpo y se realizan unos ejercicios de flexibilidad, para terminar con alguna prueba de equilibrio, por ejemplo y con los datos obtenidos se diseña un programa personalizado para mejorar sus capacidades funcionales y al cabo de 12 semanas se vuelve a valorar tanto los logros obtenidos en la composición corporal como en la evolución respecto a su estado de forma inicial.
Sabemos que lo que no se evalúa se devalúa y que la merma de las capacidades físicas, la resistencia hormonal, el catabolismo general y la pérdida progresiva de masa ósea son inevitables con el paso de los años pero también se sabe que con optimismo, compromiso, actitud, conocimiento y buenos hábitos la situación se ralentiza.
¿Qué incide más en la composición corporal, una dieta bien estructurada o un entrenamiento correctamente diseñado? Ambos, aunque el peso graso es más dependiente de los buenos hábitos nutricionales; sin embargo el peso muscular es más dependiente del ejercicio.
Respecto a los ejercicios seleccionados se han de tener en cuenta una serie de premisas donde la técnica de ejecución pasa a ser la más importante. En la imagen de abajo, donde se realiza un simple ejercicio de fuerza de la musculatura abdominal, lo primero que hay que hacer es una activación previa de los músculos implicados y se debe poner atención plena en cada una de las otras parte del cuerpo que también hacen su función. Todo tiene que estar perfectamente sincronizado para evitar lesiones y las flechas del dibujo indican la dirección de aplicación de las diferentes fuerzas de acción. Esto se aplica en todos los ejercicios del programa.
Son muchas las razones que justifican la puesta en práctica de un programa personalizado de ejercicio. Es un ansiolítico natural. Incrementa la fuerza, potencia, equilibrio, coordinación, flexibilidad y resistencia. Reduce la “edad fisiológica”. Mejora el sentimiento de bienestar. Evita la pérdida de masa muscular. Puede mejorar la tensión arterial y el perfil lipídico (colesterol, triglicéridos,..). Aumenta el metabolismo en reposo. Aporta vitalidad. Los que han perdido peso, lo pueden mantener con mayor facilidad con la práctica de actividad física. Aquellos que tienen buena condición física, aunque tengan sobrepeso, tienen mejores parámetros en morbilidad y mortalidad. Los que realizan ejercicio con frecuencia poseen mayor flexibilidad metabólica. Las actividades físicas incrementan la producción de factor neurotrófico cerebral, favoreciendo una mayor agilidad mental.
Ejemplo de entrenamiento
Ejemplo de entrenamientoCedida
Los cambios fisiológicos que acontecen con los años son tremendos y sólo debemos observar la evolución en cada década para no negar la evidencia. En realidad todo lo bueno va para abajo y todo lo negativo para arriba salvo la madurez y la experiencia que con los años deja un poso de sabiduría y de paz interior. Menos fuertes pero más sabios. A partir de los 30 años hay una bajada en el rendimiento, que puede reducirse si es que uno se mantiene activo y lleva una vida ordenada, donde tanto el ejercicio de fuerza como la alimentación, la gestión del estrés y del sueño pasan a ser los elementos más importantes.
No es lo mismo una persona con 30 años que con 40, 50, 60, 70 u 80 años, pero el ejercicio y los hábitos pueden mejorar la calidad de vida y la imagen de esas personas, al menos la que en un principio nos viene en mente. Nos hacemos “viejos” día a día. Los procesos anabólicos que son tan visibles a edades tempranas van cayendo y empiezan a dominar los procesos catabólicos con el avance de los años, ese es el principal motivo de abandono en la carrera profesional de los deportistas de élite, ya no recuperan como antes y está claro que los que más duran son los que mejores hábitos tienen. En general hasta los 30 años se producen mejoras y entre los 30 y los 40 los grandes deportistas “pueden mantenerse” con suerte y eso haciendo muy bien las cosas. Hay una bajada en la producción de las hormonas anabólicas y además se produce una merma en la sensibilidad y eficacia de varias de ellas, se pierde fuerza y cualquier otra cualidad física, potencia y velocidad sobre todo, baja mucho el gasto metabólico, se reduce la producción de numerosas enzimas, la absorción de los nutrientes es menor, se toleran peor los alimentos ricos en azúcares y los dolores van apareciendo por todos los sitios, es lo típico que ocurre con el paso de los años.
La edad no perdona y una buena prescripción de ejercicio, sobre todo de fuerza, una alimentación adecuada y adaptada a cada uno y un descanso reparador son los tres mejores fármacos que deben recetarse para que al menos la caída sea menos pronunciada.
Está claro que es mejor hacer algo, por poco que sea, que nada. Por ello resulta indispensable ajustar los objetivos al nivel inicial y a las expectativas. Aquí un sencillo ejemplo de un programa de fuerza con 6 ejercicios sencillos donde se trabajan la mayor parte de los grupos musculares. 1-Piernas; 2-Pectorales, hombros y tríceps; 3-Musculatura de la cadena posterior (Lumbares, paravertebrales, isquiotibiales, gemelos…); 4-Glúteos; 5-Dorsales, bíceps y flexores antebrazos y 6-Musculatura abdominal.
Entrenamiento de fuerza para mayores de 50 años
Entrenamiento de fuerza para mayores de 50 añosCEDIDA
Con el entrenamiento de fuerza se mejora la masa muscular, la densidad ósea, el bienestar y se reduce la grasa visceral. El entrenamiento de fuerza produce a medio plazo una mejora en la funcionalidad y ello a cualquier edad. 
A edades avanzadas hay pérdidas de equilibrio por pérdidas de fuerza y en muchas ocasiones con fracturas óseas, por lo que no estaría de más que en esas edades se trabajase la fuerza al menos un par de días a la semana para evitar de alguna manera la “caries” muscular que avanza lentamente. Está demostrado que las personas que tienen niveles más bajos de fuerza tienen más probabilidades de padecer un síndrome metabólico y aquéllos con muy baja condición física tienen una altísima probabilidad de padecer enfermedad crónica y mortalidad, ya existen evidencias que indican que la baja condición física mata más que el tabaco, la obesidad, la diabetes, incluso la hipertensión.
Por lo tanto ya sabemos que para ganar algo de masa muscular es necesario un estímulo de entrenamiento de fuerza y habría que evaluar la vitamina D puesto que suele estar muy carente en la población “mayor”, una vitamina muy relacionada con varias de las hormonas que actúan sobre la densidad ósea, la musculatura, el cerebro y la inmunidad y además debemos asegurar un buen balance energético.
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